A calculadora aplica a fórmula de Mifflin-St Jeor para estimar a taxa metabólica basal, multiplica o resultado pelo fator de atividade escolhido e apresenta cenários fixos de manutenção, déficit e superávit.
Quais dados a calculadora usa
- sexo
- idade
- peso
- altura
- nível de atividade
- objetivo
- peso objetivo, quando informado
O peso objetivo é usado apenas para contextualizar a distância até a meta e uma projeção de prazo. Ele não altera o cálculo da taxa metabólica basal nem da manutenção.
Fórmula usada: Mifflin-St Jeor
A taxa metabólica basal (TMB) é estimada com as seguintes equações, usando peso em quilogramas, altura em centímetros e idade em anos:
Homens: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura - 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura - 5 × idade - 161
Como a manutenção é estimada
Depois de estimar a TMB, a calculadora multiplica esse valor pelo fator de atividade informado pelo usuário. O resultado é uma estimativa de manutenção calórica diária.
Manutenção estimada: TMB × fator de atividade
Fatores de atividade
| Nível informado | Fator aplicado |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Levemente ativo | 1,375 |
| Moderado | 1,55 |
| Muito ativo | 1,725 |
| Extremamente ativo | 1,9 |
Faixas de déficit usadas
A calculadora compara três cortes fixos com a manutenção estimada. Esses cenários ajudam a visualizar a diferença entre uma redução mais leve e uma mais exigente:
- Déficit leve: manutenção - 300 kcal
- Déficit moderado: manutenção - 500 kcal
- Déficit acelerado: manutenção - 700 kcal
Para o objetivo de emagrecimento, a recomendação principal exibida pela ferramenta usa o cenário moderado como referência inicial. Isso continua sendo uma estimativa, não uma prescrição.
Ganho de massa
Para ganho de massa, a calculadora apresenta um pequeno superávit de 250 kcal acima da manutenção estimada. O objetivo é oferecer uma referência inicial sem sugerir excesso agressivo.
Limites da calculadora
A calculadora não analisa exames, composição corporal detalhada, doenças, medicações, histórico clínico, gestação, amamentação, transtornos alimentares, rotina profissional detalhada ou avaliação nutricional individual. Por isso, o resultado deve ser lido como referência inicial, não como prescrição.
Fórmulas populacionais não capturam integralmente diferenças de metabolismo, sono, estresse, adaptação, rotina e composição corporal. O gasto real pode ficar acima ou abaixo da estimativa.
Quando procurar orientação profissional
Procure orientação profissional especialmente em casos de diabetes, doenças metabólicas, gestação, amamentação, histórico de transtornos alimentares, compulsão alimentar, obesidade importante, uso de medicação, sintomas persistentes ou qualquer condição que exija cuidado individual.
Atualização da metodologia
Esta página deve acompanhar mudanças na fórmula, nos fatores de atividade ou nas faixas exibidas pela calculadora. A versão válida é a publicada aqui e pode ser conferida diretamente na ferramenta.